Fit Tips

Workout time: weerstandsbanden training

12/02/2018

Soms heb je geen tijd of gewoon geen zin om jezelf in sportkleren te hijsen en naar de sportschool te gaan. Is dat erg? Nee! Je kunt namelijk ook heel makkelijk thuis met weerstandsbanden een krachttraining doen zonder dat je daar allemaal fancy dingen voor hoeft aan te schaffen.

Weerstandsbanden training voor thuis

Het enige wat je nodig hebt zijn weerstandsbanden en wat inspiratie. Die inspiratie kun je prima in magazines zoals Woman’s Health of zelfs in de Cosmopolitan vinden. Nu zijn mijn weerstandsbanden kort en geschikt voor verschillende been- en biloefeningen, maar je hebt natuurlijk ook langere banden die je kunt gebruiken om je armen te trainen.

Weerstandsbanden training

Ze komen in verschillende sterktes en het best is om een setje te kopen, zodat je van sterkte kunt wisselen en kracht kunt opbouwen. Doe voor je begint een paar simpele rekoefeningen om ervoor te zorgen dat je spieren wakker worden en je bent good to go.

Booty workout

Ik heb de banden gekocht toen ik niet kon sporten met mijn voet en toch graag mijn been/bilspieren elke dag even wilde laten werken. Vandaar dat mijn weerstandsbanden training ook gedaan kan worden met kleine banden. Hieronder zal ik 6 oefentips geven. Doe elke oefening in 3 series van 12 herhalingen achter elkaar met tussendoor eventjes rust.

  1. Hip thrust/Glute bridge
  2. Plaats de weerstandsband rond je knieën en ga voor de bank zitten. Zet je voeten bijna tegen je billen aan, zodat je knieën omhoog wijzen en leun met je schouders op de bank. Zet je benen een stukje uit elkaar zodat er wat spanning op de band komt te staan (ongeveer heupbreedte). Vervolgens duw je je billen de lucht in terwijl je schouders op de bank. Er ontstaat nu een rechte plak tussen je knieën en je schouders. Vervolgens laat je je billen weer zakken tot net boven de grond en herhaal je de oefening opnieuw. Zorg ervoor dat je je heupen goed omhoog duwt en dat de weerstandsband op spanning blijft.
    Hip thrust

  3. Side lying abduction
  4. Ga op je zij liggen en plaats de weerstandsband rond je enkels. In je start positie ligt je lichaam helemaal recht en benen gestrekt en op elkaar en ligt je hoofd ter steun op je gebogen arm. Vervolgens lift je het been dat bovenop ligt omhoog, zonder dat de rest van je lichaam beweegt. Hierdoor rekt de weerstandsband zich uit en voel je de spanning op je bil komen. Zorg ervoor dat je je benen gestrekt houdt en dat de rest van je lichaam niet beweegt.
    Side lying abduction

  5. Side lying clam
  6. Bij deze oefening ga je weer op je zij liggen, alleen nu met je benen gebogen benen en steun je op je elleboog en onderarm. Plaats de weerstandsband rond je knieën. Vanuit deze positie duw je je heupen naar voren en je knieën uit elkaar terwijl je de rest van je lichaam stil houdt. Hierdoor komt er spanning op de weerstandsband en dit voel je meteen in je billen. Vergeet niet je billen aan te spannen op het moment dat je heupen helemaal naar voren zijn en ga vervolgens gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Side lying clam

  7. Squat
  8. De squat is inmiddels een algemeen bekende oefeningen. Om deze toch wat zwaarder te maken zonder gewichten, plaats je de weerstandsband net boven je knieën. Zorg ervoor dat tijdens elke squat, je knieën niet naar binnen klappen vanwege de band. Probeer ze in dezelfde positie te houden.
    Squat

  9. Hip extention
  10. Ga op handen en knieën op de grond zitten en plaats de weerstand band in 1 van je voetholtes. Doe je andere voet helemaal door de band heen en laat hem rusten bij je enkel. Je hebt nu 1 kant rond je enkel en de andere kant in je voet holte, zodat je je been naar achteren kunt bewegen. Duw je voet omhoog richting het plafond terwijl je knie gebogen blijft, zodat de band uitgerekt wordt en je de spanning op je bil voelt komen. Laat je voet/been langzaam terugzakken naar de begin positie en herhaal.Hip extension

  11. Standing leg lifts
  12. Ga naast de muur staan en plaats de weerstandsband om je enkels. Verplaats al je gewicht naar 1 been, zodat je het andere been vrij kunt bewegen. Vervolgens beweeg je het vrije been naar achteren zodat de weerstandsband uitgerekt wordt. Na 12 herhalingen doe je de oefening voor je andere been en vervolgens doe je nog 2 sets voor beide benen. Je kunt deze oefening ook doen terwijl je je been naar de zijkant beweegt. Standing leg lifts

Trainse! 🙂

You Might Also Like

GEEN REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.